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30日チャレンジの効果を検証するために実際にやります!

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ごきげんいかがですか?

 

筋トレ歴3年の中年トレーニー、朝比奈宗平です。

 

よろしくお願いします!

 

前回「30日チャレンジ」で再び30日チャレンジをすると宣言しました。

 

そのような訳で、こちらの記事では朝比奈の30日チャレンジの様子を記録します。

30日チャレンジの効果を検証する

ただ30日チャレンジをするのも面白くないので、その効果を検証することにします。

 

30日チャレンジする筋トレは腕立て伏せとスクワットです。

 

ただしスクワットは25キログラムのダンベルを使って行います。

 

もしかするとダンベルの重さは減らすかもしれません。

 

ちなみに2020年2月11日の朝比奈の胸囲とウエストは下記のとおりです。

 

  • 胸囲96センチメートル
  • ウエスト74センチメートル

30日チャレンジの記録の仕方

30日チャレンジのカレンダーの画像

30日チャレンジの経過は上の画像を使って行います。

 

筋トレをした日は色を塗るか印をつけるかします。

 

もしかしたら「1日めは余裕でできました」みたいな日記を添えるかもしれません。

 

よかったら時々30日チャレンジの経過を確認してみてください。

 

そのような次第ですので、今回は「まとめ」がありません。

 

以上で「30日チャレンジの効果を検証するために実際にやります!」を終わります。

 

最後までお読みいただきありがとうございました。

30日チャレンジのレポート

30日チャレンジの経過の画像

21日めクリア!

ここからは実際に朝比奈が30日チャレンジした際のレポートです。

よかったら参考にしてください。

1日め2020年2月11日

晩ご飯の前後に分けて、インターバルを1分程度でちゃっちゃと行いました。

そのおかげなのか、それとも初日だからなのか難なくクリアです。

今日くらいのやる気が続けば30日チャレンジに成功できるかも!

2日め2020年2月12日

大腿四頭筋が筋肉痛になりました!

そのため、しゃがむ度に「もう止めようかしら」と思う始末。

そんな自分を軟弱者だと思いながら、なんとか100回やり遂げました(数セットに分けて行いました)。

3日め2020年2月13日

大腿四頭筋の筋肉痛はとれました。

しかし今度は首に原因不明の痛みが!

まるでむち打ち症みたいです。

そのため首を動かすたびに痛みが走ります。

腕立て伏せの仕方が悪いのでしょうか?

ちなみに胸に筋肉痛はありません。

30日チャレンジの負荷に慣れたようですね。

4日め2020年2月14日

まだ首の痛みは続いています。

もしかして腕立て伏せによる筋肉痛?

首の筋肉が弱いのかもしれませんね。

とにかく4日めクリアです。

5日め2020年2月15日

首の痛みは大分なくなりました。

そして腕立て伏せは連続30回!

ちょっとした成果ですね。

短期間で筋出力が強化されたのでしょうかねえ?

とにかく5日めにして変化の兆しが表れました!

6日め2020年2月16日

首の痛みは完全になくなりました。

どうやら久しぶりの腕立て伏せで首が筋肉痛になっていたようですね。

本当に治って良かったです。

ところで膝に少し違和感を感じたのでスクワットを1セットあたりの回数を25回から10から15回に減らして行いました。

先は長いので体の様子を見ながら少しずつ行います。

7日め2020年2月17日

やはり年齢には勝てないんでしょうかねえ?

昨日の膝に続いて右ひじに違和感が出ました。

フォームが悪いのか、自重トレーニングと言えども回数が多くて負担をかけすぎているのか、いずれにしても何らかの調整をしなければならないようです。

8日め2020年2月18日

とうとうスクワットはダンベルを使うのを止めました。

なぜなら膝に負担がかかり過ぎているような気がしたからです。

そのため自重だけでスクワットをしました。

すると膝の負担が少なくなり、随分と楽になったような気がします。

もしかすると中年期以降の人間には30日チャレンジは無謀なのかもしれませんね。

8日め2020年2月18日

本日もダンベルを使わずスクワット。

まだ膝に違和感は残っているものの、痛みはないので良かったです。

しかし、右ひじの違和感は本日もありました。

腕立て伏せのフォームを見直す必要がありそうです。

9日め2020年2月19日

腕立て伏せのフォームを改めてチェックしました。

どうやら手の位置が悪かったみたいです。

それから念のため、一度床に寝そべってから体を持ち上げて準備態勢をつくるようにしました。

この方法で様子を見てみます。

10日め2020年2月20日

今日はひじサポーターをして腕立て伏せ。

やはりサポーターをすると楽ですね。

腕立て伏せは連続で35回!

膝の違和感は、ほぼ無くなりました。

ひとまず安心です。

11日め2020年2月21日

危うくスクワットをせずに寝るところでした。

膝の違和感はないのですが、念には念を入れてこのままノーマルスクワットを続けることにします。

12日め2020年2月22日

最近、毎日のように筋肉痛というか筋肉に疲労が残っています。

これがいいのか悪いのか分かりません(たぶん低負荷なら毎日した方が良いと思うんですよね)。

しかし、毎日チャレンジを続けます。

13日め2020年2月23日

ちょっと気づきがありました。

普通のプッシュアップで大胸筋の上部に効かせられることが分かったのです。

やはり下手でも練習を続ければ、何らか得るものはありますね。

14日め2020年2月24日

最近なぜか脛が痛いんですよね。

スクワットが原因だと思うのですが、なぜ脛が痛くなるのでしょうか?

また理由を調べようと思います。

15日め2020年2月25日

ひじサポーターをつけずにプッシュアップをしたら、ひじの辺りに痛みがありました。

ううむ、30日チャレンジを断念しないといけないのでしょうか?

どうしよう。

16日め2020年2月26日

本日も肘にかすかな痛みを感じました。

また、今のプッシュアップのやり方は、やはり大胸筋の上部に効いているようです。

いいのか悪いのか分かりませんが、お尻を少し上に上げるような感じでプッシュアップをすると大胸筋の上部に負荷をかけられます。

一度試してみてください。

17日め2020年2月27日

本日は手の位置と脇を開く角度に注意を払いました。

これはひじの痛みの原因がフォームにあると思ったからです。

ベンチプレスと同じように手の位置をみぞおちに近づけて、脇をもう少し閉めるように調整。

しばらくこれで様子を見ることにします。

18日め2020年2月28日

やはり筋トレにも運動能力——昔で言う運動神経——は必要ですね。

運動能力があれば、一度覚えたフォームを再現できるからです。

フォームを再現できないから怪我をすると思いました。

19日め2020年2月29日

腕立て伏せのフォームを変えたおかげで、ひじの痛みは弱まりました。

ところでスクワットは連続で30回できるので、ゆっくりと行うようにしています。

これがけっこうキツイんですよね。 

20日め2020年3月1日

もしかするとスクワットのフォームも悪くなっているかもしれません。

ふとももの前側に刺激が入るようになっているからです。

これはマズイことになりました。

21日め2020年3月2日

もしかすると太ももが大きくなったかもしれません。

いつも履いているジーンズのももの部分がきつく感じました。

まさか太った?! 

22日め2020年3月3日

太ももの筋肉が太くなったのか、それとも脂肪がついたのか分かりませんが、とにかく太ももが大きくなっているようです。

万が一脂肪がついているかもしれないので、本日から晩ご飯の前後に分けて筋トレをするようにしました。

食膳にプッシュアップをして、食後にスクワットをするように。

こうすることで血糖値の乱高下を抑えようという魂胆です。

23日め2020年3月4日

本日は手の先をやや外に向けてプッシュアップをしました。

こうすることで、ひじが開かずに済みますし、より効果的に腕立て伏せができます。

思い過ごしかもしれませんが、ひじの負担もないような感じです。

その分、きつい感じもしますけどね。

24日め2020年3月5日

本日は趣向を凝らしてプッシュアップとスクワットを1セットずつ交互に行いました。

インターバルは10秒程度。

ハイレップということは、ほぼ有酸素運動に近い状態なのですが、それに拍車をかけるためにインターバルを短くしました。

脂肪を少しでも燃焼させます!

25日め2020年3月6日

本日もプッシュアップとスクワットを1セットずつ交互に行いました。

もちろんインターバルは10秒程度。

イイ感じに息が上がりましたので、脂肪も燃焼したのではないでしょうか?

これで30日チャレンジも25日終わりました、

残り5日、チャレンジに失敗しないように気を引き締めないと!

26日め2020年3月7日

26日め。

残り5日にもなると、さすがに飽きてきました。

毎日同じ筋トレメニューをハイレップで行うのは単調ですね。

しかも少しずつ疲労が蓄積しているようで、朝起きるのが辛いです。

27日め2020年3月8日

今日は疲労を感じます。

まあ、それほどでもないのですが、なんだかやる気も出ない状態。

これではマズイと思ったので、空いた時間にぱっと腕立て伏せをしました。

それでやる気を出した勢いで、スクワットにも着手!

もしかすると中年の30日チャレンジは疲労との戦いなのかもしれません。

28日め2020年3月9日

今日も疲労を感じます。

まさか風邪?

それともコロナ?

その心配をしたのですが、やたら今日はお腹が空くので、病気の心配はなさそうです。

しかし油断大敵!

いつもよりも食事量を増やして体に栄養を与えます!

もちろん筋トレと睡眠も!

そのような訳で28日めもクリアです!

29日め2020年3月10日

今朝起きたときから疲労がひどいです。

しっかり睡眠をとったのにも関わらず眠気は残っています。

なんとなく体は重い状態。

しかし残り2日でチャレンジ失敗なんて嫌なので、重い体に鞭を打って筋トレしました。

先にスクワットを済ませて、プッシュアップを食後に。

なんとか29日めもクリアです!

30日め2020年3月11日