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ダンベルベンチプレスのフォームとやり方をイラスト図つきで解説

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ダンベルベンチプレスのフォームとやり方をイラスト図つきで解説

  • ダンベルベンチプレスができない
  • ダンベルベンチプレスの初心者です
  • ダンベルベンチプレスの上げ方を知りたい
  • ダンベルベンチプレスでおもりが上がらない
  • ダンベルベンチプレスの効かせるコツを知りたい

 

こちらの記事は、そのような方に対して書いています。

そして、ダンベルベンチプレスについて解説するのは、筋力トレーニング(以下、筋トレという)歴3年の朝比奈宗平です。

ちなみに朝比奈のダンベルベンチプレス歴は2年で、この2年で最も多くした筋トレはダンベルベンチプレスではないでしょうか。

 

好きな筋トレは、もちろんダンベルベンチプレス。

 

そんな朝比奈がダンベルベンチプレスのフォームとやり方を解説します。

できるだけ分かりやすく説明しますので、最後までお付き合いくださいませ。

ダンベルベンチプレスのフォームとやり方

まずダンベルベンチプレスのフォームとやり方を覚えたいなら、先に腕立て伏せのやり方をマスターしましょう。

なぜなら、腕立て伏せのコツとダンベルベンチプレスのコツは、ほぼ同じだからです。

余談ですが、バーベルを使ったベンチプレスも同じなので、腕立て伏せをマスターしておくと習得するのがメチャクチャ楽になりますよ。

 

もしも腕立て伏せをマスターしていないなら、本ブログの記事「腕立て伏せのやり方を初心者の方にわかりやすく解説します」を読んで腕立て伏せを覚えましょう。

そして、腕立て伏せを覚えたら、本記事を読み進めてください。

 

 

ダンベルベンチプレスのフォームとやり方のコツ

  1. 肩甲骨を寄せる
  2. 胸でダンベルを押すように持ち上げる
  3. 脇は開ける。しかし開き過ぎないこと
  4. 腕を完全に伸ばさないこと

1.準備状態になる

まず下記の要領で準備状態をつくります。

ところで、両足をベンチの上に置いてダンベルベンチプレスをする場合もありますが、最初は足を下ろして行いましょう。

1-1.ベンチにまたがる

ダンベルベンチプレスのやり方①準備状態になる

両手にダンベルを持ってください。

ベンチにまたがります。

ダンベルを太ももの上に置いてください。

1-2.仰向けになる

ダンベルベンチプレスのやり方②仰向けになる

太ももでダンベルを押し上げるように勢いをつけて仰向けになります。

もしも難しいようでしたら、ダンベルを体に押し当てた状態で仰向けに寝ましょう。

両足で床をしっかりと踏んでください。

1-3.脇を開く

ダンベルベンチプレスのやり方③脇を開く

肩甲骨を寄せて胸を張りましょう。

その際、腰を浮かせると肩甲骨を寄せやすくなります。

脇を少し開いてください。

1-4.準備状態を完成させる

ダンベルベンチプレスのやり方④腕を伸ばす

そのままの状態で、両腕を天井に向かって伸ばします。

肩の延長戦上にダンベルが来るまで伸ばしてください。

その際、左右の手のひらが足の方を向くようにします。

はい、これがダンベルベンチプレスの準備状態です。

2.ダンベルを下ろす

ダンベルベンチプレスのやり方⑤ダンベルを下ろす
ひじをゆっくりと曲げて、ダンベルを下ろしてください。

その際、息を吸いながら下ろします。

ダンベルは胸の高さまで下ろしてください。

3.ダンベルを上げる

ダンベルベンチプレスのやり方⑥ダンベルを持ち上げる
再びダンベルを持ち上げます。

その際、息を吐きつつ胸でダンベルを押し出すように持ち上げてください。

腕は完全に伸ばさないようにしましょう。

4.ダンベルの上げ下げを繰り返す

目的――筋肥大や筋力アップ、筋持久力アップ――に応じた回数(レップ数)とセット数でダンベルの上げ下げを繰り返してください。

例えば筋肥大が目的なら、8から12回以上は上げ下げできない重さで3セットするといった感じです。

5.ダンベルベンチプレスを終わる

ダンベルベンチプレスの終わり方は下記のとおりです。

ただし、高重量の場合は、あらかじめベンチの両サイドの床にクッションや座布団をしいておき、その上にダンベルを置くといいでしょう。

5-1.ダンベルを抱える

ダンベルベンチプレスのやり方⑧反動で起き上がる

ダンベルを体に当ててください。

両足を図のように持ち上げます。

5-2.ベンチに座る 

ダンベルベンチプレスのやり方⑤ダンベルベンチプレスを止める

両足を下ろす勢いを利用して、ベンチに座ります。
以上がダンベルベンチプレスのやり方です。 

ダンベルベンチプレスQ&A

こちらの節ではダンベルベンチプレスに対する質問にお答えしています。

ダンベルベンチプレスで鍛えられるのはどこ?

胸と肩、そして上腕(二の腕)です。

筋肉でいうと大胸筋(胸)、三角筋(肩)、上腕三頭筋(上腕)。

  • 大胸筋(胸)
  • 三角筋(肩)
  • 上腕三頭筋(二の腕)

ダンベルベンチプレスができません

今回の記事を読んでください。

それでもできないなら、腕立て伏せをマスターしましょう。

先述のとおり、ダンベルベンチプレスと腕立て伏せのコツは、ほとんど同じです。

さきに腕立て伏せを覚えてからダンベルベンチプレスをすると、覚えるのに時間を要しません。

 

もしもダンベルが重くてダンベルベンチプレスができないなら、重量を減らすといいでしょう。

または500ミリリットルのペットボトルに水を入れて、ダンベルベンチプレスをするのもおすすめです。

その重さに慣れたら1リットル、2リットル、5キログラムのダンベルと言うふうに重くしてみてください。

これなら年配の方や女性など筋力の弱い方にもできるはずです。

自宅にベンチがありません。どうしたらいいですか?

それなら長方形にたたんだ毛布や厚めの辞書をベンチの代わりにすることができます。

厚めの辞書を使う場合、辞書は2から3冊を床の上に置き、その上にクッションや座布団を敷けばOKです。

 

ところで、バランスボールを使うという手もありますが、おすすめの方法ではありません。

なぜなら危ないからです。

ペットボトルでダンベルベンチプレスをするなら、それほど危険ではありません。

しかし安定性に欠けるバランスボールで高重量のダンベルを使うと怪我や床を壊すおそれがあります。

なのでバランスボールを使ってダンベルベンチプレスをしないでください。

ダンベルベンチプレスをすると肩が痛くなるんだけど

ダンベルベンチプレスをして方が痛くなる理由は2つあります。

それはダンベルを下ろす位置が悪いこと、肩甲骨の寄せれていないことです。

これらの理由でダンベルベンチプレスをすると肩が痛くなります。

肩の負担を減らしたいのであれば、手のひらを内側に向けてダンベルベンチプレスをするといいですよ。

ダンベルベンチプレスをすると手がぶれるんだけど

ダンベルを支える力が足りてないようです。

少し軽めのダンベルにしてみてはいかがでしょうか?

もしくは腕を鍛えたりサイクルトレーニングを取り入れたりするのもいいかもしれません。

ダンベルベンチプレスとダンベルフライの違いがわかりません

確かにダンベルベンチプレスとダンベルフライは、同じように思えますよね?

ところが、これらは全く違うものなんですよ。

ダンベルベンチプレスは、腕立て伏せと同じ押す運動。

ダンベルフライは、サイドレイズと同じ起こす運動。

これがダンベルベンチプレスとダンベルフライの違いです。

まとめ

ダンベルベンチプレスのフォームとやり方のコツは下記のとおりです。

  • 肩甲骨を寄せる
  • 胸でダンベルを押すように持ち上げる
  • 脇は開ける。しかし開き過ぎないこと
  • 腕を完全に伸ばさないこと

以上で「ダンベルベンチプレスのフォームとやり方をイラスト図つきで解説」を終わります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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