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ダンベルフライのフォームとやり方を覚えて胸を効果的に鍛えませんか?

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ダンベルフライのやり方アイキャッチ画像

 

  • 「ダンベルフライのやり方を知りたい」
  • 「ダンベルフライのフームを知りたい」
  • 「ダンベルフライをして肩が痛くなった」
  • 「胸の内側を鍛える筋トレメニューを教えて」
  • 「筋トレメニュー初心者です」 

 

こちらの記事は、そのような方に書いています。

そしてダンベルフライのフォームとやり方を説明するのは、ダンベルフライ歴3年の中年トレーニー朝比奈宗平です。

 

本記事では、ダンベルフライのフォームとやり方を絵でわかりやすく紹介しています。

なので本文を読むのが煩わしい方は、絵を見て分かりにくいところや注意点だけ本文を読んでください。

 

ところで、こちらの記事読んでいただくと下記のことがわかります。

  • ダンベルフライのフォームとやり方
  • ダンベルフライのコツ
  • ダンベルフライで効果的に胸を鍛える方法
  • ダンベルフライの注意点
  • ダンベルフライをして肩が痛くなる理由

ダンベルフライのフォームとやり方

ダンベルフライのやり方は下記のとおりです。

 

  1. ダンベルを持ってベンチに座る
  2. ベンチに仰向けになる
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  4. ダンベルを持ちあげる
  5. 円を描くようにダンベルを下す
  6. ダンベルの上げ下げを繰り返す

1.ダンベルを持ってベンチに座る

ダンベルフライのやり方①ベンチにまたがる

 まずダンベルを持ちます。

ダンベルを持ったらベンチをまたいでください。

ベンチをまたいだら図のようにベンチに座ります。

ダンベルは太ももの上に置きましょう。

2.ベンチに仰向けになる

ダンベルフライのやり方②ベンチに仰向けになる

 図のように左右のダンベルを太ももで押し上げます。

その勢いでベンチに仰向けになりましょう。

後頭部に気をつけてください。

3.肩甲骨を寄せて胸を張る

ダンベルフライのやり方③肩甲骨を寄せる

ベンチに仰向けなったら両足をベンチの上にのせます。

そして、お尻を持ち上げ背中を浮かせてください。

その状態で図のように肩甲骨を寄せましょう。

肩甲骨を寄せたらブリッジをしてください。

両足を下します。

4.ダンベルを持ちあげる

ダンベルフライのやり方④準備態勢の完成

ダンベルを持ちあげます。

その際、ひじを曲げ両腕を少し広げてください。

これがダンベルフライでダンベルを持ちあげたときの状態です。

5.円を描くようにダンベルを下す

ダンベルフライのやり方⑤ダンベルを下す

ひじを曲げダンベルを下します。

ひじを曲げるのは肩を傷めないためです。

必ずひじを曲げてダンベルを下しましょう。

 

また、脇を90度に広げないでください。

なぜなら肩を痛めるからです。

軽いダンベルなら大丈夫ですが、重いものだと肩に負荷がかかり痛めてしまいます。

なので、図のように脇を広げすぎないようにしましょう。

6.ダンベルの上げ下げを繰り返す

ダンベルフライのやり方⑦注意点を守って繰り返す

あとは注意点を守ってダンベルの上げ下げを繰り返します。

ダンベルは腕で持ちあげるのではなく、胸の中心を支点にして胸を絞り込むように持ち上げましょう。

ところでダンベルフライの呼吸法ですが、ダンベルを上げる際に鼻から空気を吸って、ダンベルを下す際に口から息を吐いてください。 

7.ダンベルフライをやめる

ダンベルフライのやり方⑧ダンベルフライをやめる

ダンベルフライをやめるとき、ダンベルを体に当てます。

次に図のように両足を持ち上げてください。 

持ち上げた両足を振り下ろす勢いで起き上がります。 

まとめ

ダンベルフライのやり方は下記のとおりです。

 

  1. ダンベルを持ってベンチに座る
  2. ベンチに仰向けになる
  3. 肩甲骨を寄せて胸を張る
  4. ダンベルを持ちあげる
  5. 円を描くようにダンベルを下す
  6. ダンベルの上げ下げを繰り返す

なおダンベルを下すときにひじを曲げずに行ったり、脇を90度に広げたりすると肩を痛めてしまいます。 

お気を付けください。

以上で「ダンベルフライのフォームとやり方を覚えて胸を効果的に鍛えませんか?」を終わります。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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