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自重トレーニングとは?内容やメニューなどを調べてみた

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自重トレーニングとは?内容やメニューなどを調べてみた

私は、マッチョになりたい中年トレーニーです。
ハンドルネームは、朝比奈宗平。
――朝比奈は、筋力トレーニング(以下、筋トレという)をすることにしました。
ところが、筋トレについて知らないことや分からないことなど学ぶことがたくさん!
そう言えば、前回のエントリーを書くまで、自重トレーニングという言葉さえ知りませんでした。

「自重トレーニングって何? 意味が分からないよ!」

もしかすると、朝比奈のように「自重トレーニング」という言葉を聞いてもピンとこない方がいるかもしれません。
そして用語の意味が分からないために筋トレをやめてしまう方も……
そのような訳で、今回は自重トレーニングについて調べたことを記録しておきます。

まず自重とは?

早速、デジタル大辞泉で調べると、「船舶・車両・構造物などの、それ自体の重量」と書かれていました。

ちなみに「自重」の読み方は「じじゅう」です。

つまり、筋肉トレーニングでの「自重」とは、自分の体重ということ!

決して自分を重んじたり、言動を慎んだりすることではありませんよ。

 

えっ、誰もそんな間違いをしないですって?

 

それは失礼しました!

自重トレーニングとは?

それでは本題。

自重トレーニングとは、自分の体重を負荷として利用する筋トレのことです。

例えば腕立て伏せスクワットなどをイメージしていただけると、とても分かりやすいかもしれませんね。

また、ダンベルやバーベル、ベンチなどの道具を使わないのも自重トレーニングの特徴です。

たまに椅子やテーブルを使う場合はあるみたいですが……

自重トレーニングのメニュー(種類)

自重トレーニングのメニュー(種類)は下記のとおりです。

それにしても結構たくさんの種類があるんですね、自重トレーニングは。

ちなみに自重トレーニングのメニューは、筋肉ごとにまとめています。

僧帽筋

  • オーバーヘッド・シュラッグ

大胸筋

広背筋

腹筋

三角筋

  • ウォール・ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • チェストサポーテッド・フロントレイズ
  • フロア・ショルダープレス
  • マニュアル・サイドレイズ

上腕二頭筋

  • スピネイト・バイセプスカール
  • テーブル・リバースムーブ・カール
  • マニュアル・コンセントレーションカール
  • マニュアル・バイセプスカール

上腕三頭筋

  • ダイヤモンド・プッシュアップ
  • ディップス
  • トライセップ・スタンドアップ
  • パーム・エクステンション
  • ヒップ・フロート
  • リバース・プッシュアップ

腕橈骨筋

  • マニュアル・ハンマーカール

脊柱起立筋

  • アーム&レッグ・クロスレイズ
  • スパイン・ヒップリフト
  • タッチ・トゥ・トゥズ
  • ツイスト・バックエクステンション1
  • ツイスト・バックエクステンション2
  • バックエクステンション1
  • バックエクステンション2
  • バックエクステンション3

大臀筋・中臀筋・小臀筋

  • グッドモーニング・エクササイズ
  • サイドランジ
  • バック・キック
  • ヒップリフト
  • ワンレッグ・デッドリフト
  • ワンレッグ・ヒップリフト

大腿四頭筋

  • スクワット
  • ブルガリアン・スクワット
  • ダイナミック・ランジ
  • ランジ

ハムストリング(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)

  • シングルレッグ・ルーマニアン・デッドリフト
  • バランスボール・レッグカール
  • ライイング・レッグカール

下腿三頭筋

  • カーフレイズ

内転筋群

  • ワイドスタンス・スクワット

自重トレーニングのメリット

まず、自重トレーニングのメリットを紹介します。

実際に自重トレーニングをして、すぐに分かることは手軽にできるということでした。

いつでもどこでもトレーニングをすることができるのが、自重トレーニングの最大のメリットかもしれません。

それ以外の自重トレーニングのメリットは、下記のとおりです。

朝比奈が確認した自重トレーニングのメリット
  1. いつでもどこでもトレーニングをすることができる。
  2. お金がかからない。
  3. 体重以上の負荷をかけることはないので、ケガの心配が少ない。
  4. 手軽にできる。
  5. トレーニングのメニューが豊富。
  6. ジムに通わなくてすむ。
  7. 自分の体重を利用するトレーニングなので、器具がいらない。
  8. 全身を鍛えることができる。

いつでもどこでもトレーニングをすることができる

まず自重トレーニングのメリットは、いつでもどこでもできることです。
基本的に自重トレーニングは器具を必要とせず、ジムに通う必要もありません。

そのため、自分の好きな時間や場所で自重トレーニングをすることができます。
その気になれば、職場や出かけた先でもできるのですから、自重トレーニングはすごいですよね?

えっ、「いつトレーニングをしているの」ですって?

朝比奈は、仕事が終わってから自宅のリビングで自重トレーニングをしています。
ほんとうは、仕事前にしたいんですけどね。

それでも仕事を終えた遅い時間帯に鍛えることができるのですから、やはり自重トレーニングはすごいです。

お金がかからない

以前、「筋トレ初心者のオッサンが自重トレーニングを選んだ理由」でも述べましたが、自重トレーニングは、基本的にお金がかかりません。

あっ! あくまでもラバーマットやプッシュアップバー、プロテインなどを買わなければの話ですよ。

もちろんジムにも通いませんので、会費や使用料などの料金も発生しません。
そのため、万が一筋力トレーニング(以下、筋トレという)を続けられなくなったとしても、お金をかけていないので躊躇することなく止められます。

また、購入した器具の処分に四苦八苦することもないでしょう。
これらのようにお金がかからないことは、自重トレーニングのメリットだと言えるのではないでしょうか?

体重以上の負荷をかけないので、ケガの心配が少ない

こちらについても「筋トレ初心者のオッサンが自重トレーニングを選んだ理由」で述べましたが、自重トレーニングなら体重以上の負荷をかけないので、ケガの心配が少なくてすみます。

また自重トレーニングの場合、動作速度やフォームに注意して行えば、まずケガをすることはないでしょう。

もしも痛みや違和感を感じた場合、自重トレーニングはメニューが豊富なので、別のものに変更すれば、ケガのリスクを回避することが可能です。

実際、朝比奈も違和感を感じたときには、そのようにしていますよ。

手軽にできる

「さあ筋トレをしよう!」と決断して、すぐに始められるのが自重トレーニングです。

それに比べて器具を揃えたりジムに通ったりするウエイトトレーニングでは、自重トレーニングのように手軽にできません。

また、ウエイトトレーニングを始める際に金銭や時間、場所などの問題の解決を要します。
ところが、自重トレーニングを始める際にそれらの問題の解決を要しません。
理由については、先述のとおり。

トレーニングのメニューが豊富

自重トレーニングは、メニューが豊富です。
その数は、少なくとも62以上!

そのため、自分の鍛えたい部位のメニューを複数選んで、その部位を集中してトレーニングすることができます。

また、自分に合わなければ選んだメニューを気軽に変更することも可能です。
このようにメニューの豊富さは、自重トレーニングのメリットですし、自重トレーニングの魅力なのかもしれません。

ところで、自重トレーニングのメニューを知りたい方は「自重トレーニングとは?内容やメニューなどを調べてみた」をお読みくださいませ。

ジムに通わなくてすむ

自重トレーニングは、どこでもすることができます。
そのため、わざわざジムに通う必要がありません。

当たり前ですが、ジムの入会費や使用料などの費用はいらないので、自重トレーニングだと金銭的な負担が少なくて済みます。

そしてた自重トレーニングはいつでもできるので、ジムの営業時間や営業日にトレーニングのスケジュールを左右されません。

仕事でも人付き合いでもそうですが、相手方に時間や場所を合わせようとすると無理が生じます。

ジム通いによる筋トレも同じことが言えるかもしれません。

自身のスケジュールとジムの営業時間や営業日が合わなければ、マシントレーニングをすることはできません。

そんな日が続けば、筋トレを継続することも困難になります。
しかし、自重トレーニングなら少なくとも相手方に合わせることはないので、筋トレの継続は比較的簡単です。

自分の体重を利用するトレーニングなので、器具がいらない

自重トレーニングは、自分の体重を利用するトレーニングなので、基本的に器具を使いません。
そのため、フリートレーニングのように器具代の負担を抑えることができます。

そして、自重トレーニングは器具を使わないので、器具を置く場所に困りません。
多分、バーベルのセットを置くとなると、少なくとも3畳から4畳半の広さが必要になります。

そして、錘(読み方はおもり。以下、プレートという)を乱雑に置けば、もっと場所が必要です。
たとえプレートを乱雑に置くのが嫌で、専用ラックに収納したとしても結局場所を取ります。

ところが、自重トレーニングなら器具を使わないので、器具の置き場に困りません。
以上のように器具を必要としないことは、自重トレーニングのメリットの1つと言えるでしょう。

全身を鍛えることができる

先述のとおり、自重トレーニングはメニューが豊富です。
そのため、いくつかのメニューを組み合わせれば、自重トレーニングだけで全身を鍛えられると考えています。

それと憶測なのですが、自重トレーニングのメニュー1つだけで、たくさんの筋肉を同時に鍛えることができるのではないでしょうか?

例えばプッシュアップですが、正しいフォームで行えば全身の筋肉を使っていることが分かります。
それにプッシュアップの準備状態なんて、体幹を鍛えるフロントブリッジそのものですよね?

もしかすると、これは朝比奈の思い過ごしかもしれません。
しかし、これが思い過ごしでなければ、自重トレーニングは全身をバランスよく鍛えられる筋トレということになります。

自重トレーニングのデメリット

次に自重トレーニングのデメリットです。
自重トレーニングの最大のデメリットは、自身の体重以上の負荷をかけることができないことかもしれません。
そのため、大幅な筋肥大は難しいように思います。
ちなみに自重トレーニングのデメリットは、下記のとおりです。

朝比奈が考える自重トレーニングのデメリット
  • 大幅な筋肥大は期待できない。
  • 最大筋力の向上ができない。
  • 正しいフォームで行うのが難しい。
  • 自身の体重以上の負荷をかけることができない。
  • 極端に体重がある場合、ケガをする虞がある。

大幅な筋肥大は期待できない

ウエイトトレーニングと違い、自重トレーニングでは大幅な筋肥大を期待できないのかもしれません。

理由は2つ。

1つ目の理由は、自分の体重以上の負荷を扱わないことです。
初め苦しかったメニューが、慣れてくると楽になった経験はありませんか?

その際、ウエイトトレーニングならプレートを足すことで、簡単に負荷をかけることができます。
自重トレーニングの場合も動作速度やフォームを変えることで、付加を変えることができますが、ウエイトトレーニングのようにどんどん負荷をかけることはできません。

もしかすると自重トレーニングでも大幅な筋肥大をする方法があるのかもしれませんが、朝比奈はそう感じています(2016年10月現時点)。

最大筋力の向上ができない

最大筋力とは、自分の筋肉で一度しか持ち上げることができない重量のことです。
最大筋力を向上させるには筋肉に負荷をかけてトレーニングし、筋量を増やす必要があります。

つまり、大きな負荷をかけて筋トレをすれば、低負荷な筋トレよりも早く最大筋力を向上させることができるという訳です。

しかし先述のとおり、自重トレーニングで与えらえる負荷の限度は自身の体重のみ。
そして、自重に慣れてしまえば、それ以上の筋力の向上を期待できません。

正しいフォームで行うのが難しい

多分、ウエイトトレーニングも同じかもしれませんが、自重トレーニングは正しいフォームで行うのが難しいです。

トレーニングする場所に鏡があれば、その都度フォームを確認できます。
しかし、いちいちフォームを確認しながら行うのは面倒ですし、初心者には難しい作業です。

一旦正しいフォームを覚えたりトレーニングに慣れたりすれば、大した問題ではありません。
しかし、誤ったフォームのままトレーニングを続けた場合、いつまでも効果を得られないばかりか、ケガをする虞があります。

そのため、自重トレーニングをする際に正しいフォームを身につけることは大事なことです。
しかし、正しいフォームを身に着けるのは、初心者にとって少し難しく時間がかかるので、自重トレーニングのデメリットだと考えています。

自身の体重以上の負荷をかけることができない

先ほど少触れましたが、自重トレーニングは自身の体重以上の負荷をかけることはできません。
ただし、動作速度やフォームを変えることで多少負荷をかえることは可能です。

しかし、ウエイトトレーニングのように高い負荷にすることはできません。
この点は非常に残念なことで、自重トレーニングの最大のデメリットだと考えています。

そのため、もともと筋力のある方や自重に慣れた方には、自重トレーニングをしても物足りなく感じてしまうかも……

極端に体重がある場合、ケガをする虞がある

ケガのリスクが少ない自重トレーニングですが、極端に体重がある場合はケガをする虞があります。

極端に体重のある方は、まず医師に相談されるか減量されることをお薦めします。
その結果によって、自重トレーニングをするのか決められた方がケガをしないためにも良いでしょう。

このように極端な体重での自重トレーニングはデメリットになるので、必ず注意してください。

まとめ

自重とは自分の体重のことです。

また自重トレーニングは、自重を負荷として利用する筋トレのことで、これには腕立て伏せやスクワットなど、いくつかの種類があります。

以上で「自重トレーニングとは?内容やメニューなどを調べてみたよ」を終わります。

追記履歴

本ブログでは、不定期ですが記事の追記を行っております。

なお追記した内容と時期に関しましては、下記の表でご確認くださいませ。

日付 内容
2016.10.08 メニューの一部を詳細記事にリンク
2016.10.16 メリットとデメリットを追記

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