筋トレがよくわかるブログ

すべての筋トレしている人を応援するブログ

腕立て伏せのやり方を初心者の方にわかりやすく解説します

この記事をシェアする

腕立て伏せで大胸筋の強化!プッシュアップの種類と効果

  • 「腕立て伏せをしたことがない」
  • 「腕立て伏せのやり方を知りたい」
  • 「筋トレ初心者なので腕立て伏せのやり方をわかりやすく教えてほしい」

こちらの記事は、そのような方に対して書いています。

 

そして、こちらの記事で腕立て伏せを解説するのは私――筋力トレーニング(以下、筋トレという)歴3年の中年トレーニー朝比奈宗平です。

こちらの記事では、腕立て伏せのやり方をわかりやすく解説しています。

筋トレ初心者の方にも十分ご理解していただけるので、何度も読んで練習してみてください。

筋トレ初心者の方におすすめする腕立て伏せのやり方

腕立て伏せのやり方は下記のとおりです。

大きく分けで9つの手順があります。

1.から6.までは腕立て伏せの準備状態になる手順です。

実際の動作は7.から9.まで。

しかし、準備状態が適当でないと、腕立て伏せの効果は全くと言っていいほどありません。

なので、何度も練習して準備状態をしっかり身につけてください。
そして、最大限の負荷をかけれるようになりましょう。

腕立て伏せのやり方
  1. 床に四つん這いになる
  2. 手と手の幅を肩幅に合わせる
  3. ひざを宙に浮かせる
  4. 背中からかかとまで真っすぐにする
  5. 目線を斜め前方にする
  6. 準備状態の完成
  7. ひじを曲げて床スレスレまで体を落とす
  8. ひじを伸ばして準備状態に戻る
  9. 手順7.から8. を繰り返してください

1.床に四つん這いになる

まず立ってください。

その状態から四つん這いになりましょう。

ちなみに四つん這いは、赤ちゃんがハイハイするときの姿勢ですよ。

 

続いて床に置いた両手を脇の延長線上にしてください。

それから指は揃えても開いても構いません。

 

できましたか?

 

はい、それでは次にいきますよ。

2.手と手の幅を肩幅に合わせる

床についた両手の幅を肩幅に合わせてください。

狭くても広くてもダメですよ。

腕立て伏せの手幅は重要なので、必ず肩幅に合わせてくださいね。

 

ちゃんとできたら次にいきましょう。

3.ひざを宙に浮かせる

いよいよ、ひざを宙に浮かせますよ。

準備はいいですか?

 

1、2の3、ハイッ!

 

膝を宙に浮かせましたか?

その際、くるぶしをつけて足の指で体を支えてください。

 

もしかして、もう辛いですか?

もしもこの状態できついのであれば、腕立て伏せをするだけの筋力がありません。

そのような方には壁腕立て伏せをおすすめします。

下記にリンクを貼っておきますので、そちらをお試しください。

4.背中からかかとまで真っすぐにする

背中からかかとまで真っすぐにしましょう。

背中からかかとまでが一枚の板だとイメージしてみるといいですよ。

背中を反らしたり、お尻が持ち上がったりしてもいけません。

必ず背中からかかとまで真っすぐにしてくださいね。

もしも、わかりづらいようでしたら、鏡で確認するといいですよ。

 

はい、できましたか?

お、いいですねぇ。

ちゃんと真っすぐになってますね。

5.目線を斜め前方にする

はい、次は目線です。

目線は真下ではなく、斜め前方にしてください。

目線が上になり過ぎると背中が反ってしまいますし、目線が下になり過ぎると背中が丸くなってしまいます。

それで腕立て伏せの効果がなくなりますので、必ず目線に気をつけてくださいね。 

6.準備状態の完成

はい、ここまでは大丈夫ですか?

できない手順はありませんか?

OKです?

この状態が腕立て伏せの準備状態です。

この準備状態は大事なことなので、覚えるまで何度も繰り返し練習してください。 

7.ひじを曲げて床スレスレまで体を落とす

それでは、いよいよ実践です。

ひじを曲げて床すれすれまで体を落としてください。

その際に気をつけることが4つあります。

それは息をすること、肩甲骨を寄せること、わきを外側に開くようにすること、ゆっくり下ろすことです。

これらは大事なことなので、きちんと守るようにしましょう。

  1. 必ず息を吸う
  2. 肩甲骨を寄せる
  3. わきを開くようにする
  4. ゆっくり体を下ろす

1.必ず息を吸う

筋肉を収縮するときに息を吸うのは筋トレの鉄則です。

また息を吸わないで筋トレをすると、労作性頭痛になるおそれがあります。

なので、必ず息をして腕立て伏せしてくださいね。

2.肩甲骨を寄せる

腕立て伏せをする際、必ず肩甲骨を寄せましょう。

これは大胸筋を伸ばすためです。

大胸筋を十分に伸ばしてから収縮することにより、効果的に刺激を与えることができます。

必ず肩甲骨を寄せて腕立て伏せをしてください。

ところで肩甲骨を寄せると自然にひじが曲がりますよ。

3.わきを開くようにする

わきを外側に開けて肘が外側に向くようにしましょう。

なぜなら、わきを開くと大胸筋に刺激が入りやすくなるからです。

ただし、わきの開きすぎは手首やひじを痛めるおそれがあるので止めてくださいね。

わきの開き方に気をつけてください。
なぜなら、わきを外側に開かないと刺激が上腕三頭筋に逃げて、大胸筋への効果が弱くなってしまうからです。

4.ゆっくり体を下ろす

ゆっくりと体を下ろしてください。

なぜなら、体をゆっくり下ろすことで胸に負荷がかかりやすくなるからです。

重力にまかせて体を下ろしてしまうと、全く負荷がかからず腕立て伏せがただの運動になってしまいます。

そうならないためにも、ゆっくり体を下ろしましょう。

8.ひじを伸ばして準備状態に戻る

体を床すれすれまで落としたら、肘を伸ばして準備状態に戻ります。

その際、息を吐いてくださいね。

息を止めたらダメですよ。

そして、肩甲骨は完全に開かないでください。

これは負荷を逃がさないためです。

そうそう、胸に力を入れて床を押し出すようにしてください。

そうすると胸に刺激が入りやすくなるので。

9.手順7.と8. を繰り返す

はい、よろしいですか?

腕立て伏せの準備状態に戻りました?

そしたら手順7.と8.を繰り返し行ってください。

以上が腕立て伏せのやり方です。

まとめ

簡単なように思える腕立て伏せですが、実は間違えたやり方をすると、ほとんど効果はありません。

また怪我をするおそれがあるので注意が必要です。

なので、腕立て伏せに慣れるまでは1つ1つ工程を確認しながら行うことをおすすめします。
以上で、「腕立て伏せで大胸筋の強化! プッシュアップの種類と効果」を終わります。