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停滞期の原因は何なの?脱出する筋トレメニューはないの?

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停滞期の原因は何なの?脱出する筋トレメニューはないの?

  • 筋トレの停滞期って何?
  • 筋トレの停滞期の原因は?
  • 停滞期はいつから始まるの?
  • 停滞期の脱出方法はあるの?

 

こちらの記事は、そのような疑問に対する答えを書いています。

 

私は筋トレ歴3年の中年トレーニーです。

ハンドルネームは朝比奈宗平。

私朝比奈は、この3年の間に2回も停滞期がありました。

1回めは半年くらいで2回めは1年7か月くらい。

 

マッチョになりたくて始めた筋トレなのに全く筋肉は増えないし、扱える重量も全く増えませんでした。

 

めちゃくちゃ悔しい。

 

どうして筋肉が増えないんだろう?

 

正直な話、停滞期の間へこんでしました。

 

そんな朝比奈ですが、今は2回めの停滞期を脱出しています。

しかも7月中旬から9月末までの間に、わずかですが挙上重量を増やすことができました。

そのような訳で今回は、筋トレにおける停滞期の原因や脱出方法などの停滞期に関することを紹介します。

筋トレの停滞期とは

筋トレにおける停滞期とは、筋肉が刺激に慣れて成長が止まることで、プラトーとも言います。

そして停滞期は誰にでも起こりうる厄介なものです。

筋トレの停滞期の原因

筋トレにおける停滞期の原因は下記の3つです。

  1. 筋肉の特性
  2. オーバートレーニング
  3. 有酸素運動

筋肉の特性

筋トレの停滞期は筋肉のある特性によって始まります。

それは筋肉は刺激に慣れると、筋肉の成長が止まるというものです。

この筋肉の特性が原因で停滞期になります。

オーバートレーニング

オーバートレーニングに陥ると、停滞期になります。

オーバートレーニングとは全身が疲れているということです。

全身が疲れていると感じたときは、もう停滞期に入っています。

有酸素運動

有酸素運動をしすぎると、停滞期になります。

なぜなら有酸素運動は筋肉の分解をするからです。

有酸素運動をしても筋トレでつくられる筋肉が,、分解される筋肉よりも多ければ、少しずつ筋肉は成長します。

しかし、このバランスが拮抗した場合、筋肉は成長しません。

つまり停滞期に入ります。

停滞期始まる時期と期間

筋肉の成長が止まったり、オーバートレーニングに陥ったりすると停滞期は始まります。

これらの状態にならないように気を配らなければなりません。

  • 筋肉の成長後
  • オーバートレーニングに陥ったとき

停滞期を脱出する方法(筋トレメニュー)

筋トレにおける停滞期を脱出する方法は3つあります。

それは筋肉に新しい刺激を与え続けること、体を休めること、過度な有酸素運動をしないことです。

これらを行うことにより停滞期を脱出することができます。

  1. 筋肉に新しい刺激を与え続けること
  2. 体を休めること
  3. 過度な有酸素運動をしないこと

筋トレ初心者の方は停滞期を脱出する筋トレメニューを知る前に、筋トレの3原理5原則を学ばれることをおすすめします。

特に過負荷の原理と漸進性の原則は知っておいたほうがいいでしょう。

なぜなら、これらを理解すれば停滞期を脱出したも同然だからです。

実は、この後に紹介する予定の筋トレメニューも過負荷の原理漸進性の原則に則っています。

筋肉に新しい刺激を与え続けること

同じトレーニングを続けて筋肉が刺激に慣れて成長が止まってしまった場合、筋肉に新しい刺激を与えると停滞期を脱出することができます。

 

例え数百グラムでも1キログラムでも構いません。

筋肉の成長に併せて負荷を少しずつ高めることは、筋トレの停滞期から抜け出す1番大切なことなのです。

朝比奈は、あるトレーニング方法で停滞期から脱出しました。

それは過負荷の原理と漸進性の原則に則った1サイクル7週間で筋トレする方法です。

この1サイクル7週間で筋トレする方法は、筋肉に新しい刺激を与える効果があるので停滞期を打破することができます。

 

体を休めること

オーバートレーニングが原因による停滞期の場合、1から2週間ほど筋トレをせず、しっかりと体を休めることで停滞期から脱出することができます。

 

オーバートレーニングの状態で筋トレをしても増量なんてしません。

それどころか筋量やパフォーマンスの減少、全身の疲労感を招いてしまいます。

しっかり休むことも筋トレのうちだと思って、体を休めることに専念しましょう。

そして、体を休めるとともに十分な栄養と睡眠を確保してください。

有酸素運動をしないこと

筋トレの停滞期中に有酸素運動をやめると、停滞期から脱出することができます。

なぜなら有酸素運動は筋肉の分解をするからです。

有酸素運動をしても筋トレでつくられる筋肉量が分解される筋肉よりも多ければ、少しずつ筋肉は成長します。

しかし、このバランスが拮抗した場合、筋肉は成長しません。

つまり停滞期に入ります。

せっかく筋トレでつくった筋肉を失いたくなければ、今すぐ有酸素運動を止めましょう。

朝比奈は、毎日していた有酸素運動を控えたおかげで、停滞期から抜け出せました。

できれば、先述の1サイクル7週間で筋トレする方法と併せて行うことをおすすめします。

なぜなら短期間で停滞期を脱出することができるからです。

有酸素運動を控えることで筋肉の分解を抑える一方で、1サイクル7週間で筋トレする方法で筋肉を成長させることができます。

これらを併用すると早く停滞期を抜け出せるので、ぜひお試しください。

停滞期を予防する方法

筋トレの停滞期を予防する方法する方法は5つあります。

それは、栄養をしっかり摂ること、同じトレーニングをしないこと、体を休めること、食事制限をしないこと、有酸素運動を控えることです。

これらに気を配りながら筋トレをすれば、停滞期を予防することができます。

  • 栄養をしっかり摂る
  • 同じトレーニングを続けない
  • 体を休める
  • 食事制限をしない
  • 有酸素運動を控える

まとめ

筋トレにおける停滞期とは筋肉が刺激に慣れて成長が止まることです。

停滞期は誰にでも起こりうる厄介なものですが、筋肉に新しい刺激を与え続けること、体を休めること、過度な有酸素運動をしないことで抜け出せます。

以上で「停滞期の原因は何なの?脱出する筋トレメニューはないの?」を終わります。

最後までお読みいただきありがとうございました。

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